定制睡眠系统-改正睡眠，提高睡眠质量

Luba Lee是一名高级家庭护理培训师，拥有田纳西大学诺克斯维尔分校护理硕士学位和儿科高级生命支持（PALS）、急诊医学、高级心脏生命支持（ACLS）、有十多年临床经验的重症监护等执业资格证书。总结了这种符合现代生活特点的睡眠方法。

一.养成良好的睡眠习惯

1.保持一致的睡眠时间

每天晚上同时睡觉，每天早上同时醒来。改变常规的睡眠时间，以确保充足的睡眠。

2. 练习耐心

如果你在设定的时间睡觉，但睡不着，不要放弃。躺在床上15分钟，然后再试着睡觉。保持冷静。愤怒或抑郁会增加心理压力，只会让人睡不着觉。想想你想做的15个梦需要几分钟。

3.避免睡不着或干扰睡眠。

有些事情会干扰睡眠和睡眠。考虑做一些改变来改善睡眠，例如避免以下事项：

4. 放慢思维

避免沉迷于白天的工作、压力、紧张和消极情绪。假设把所有的烦恼都放在盒子里，然后把盒子放在书架上，明天再把它们拿下来。

5.关闭电子设备。

睡觉前一小时，关掉电视，放下手机。阅读一些简单的内容比阅读新闻要好。阅读一部好的小说或连环画是一种脱离现实并入睡的好方法。

6.放松身体

思维和身体是整体的两部分。如果你的思维放松了，你的身体也应该达到这种状态。睡前30~45分钟，避免剧烈运动，尤其是不出汗。

7.利用气味的力量。

睡前点几支蜡烛(记得熄灭)，烧香或用精油 ** 手。薰衣草和香草的气味特别放松。

8.穿着恰当

选择睡衣时，不仅要考虑个人喜好，还要考虑温度和皮肤 ** 性等因素。例如，如果聚酯织物发痒，最好选择棉织物；虽然法兰绒是一种流行的睡衣面料，但夏天太热了。

二.创造舒适的睡眠环境

1.除了睡觉，不要在床上做其他事情。

为了确保大脑知道睡觉时应该放松和休息，首先要确保只有睡眠活动。不要躺在床上看书、吃饭、工作或看电视。

2. 关注照明

安装可调光灯或使用床头灯，避免立即从全亮变为全黑，以放松身体进入睡眠状态。

3. 温度偏好

首先选择温度，然后评估身体的整夜反应。恒温器的理想设置约为18摄氏度（65摄氏度），有助于实现深度睡眠。避免卧室温度过热或过冷。

4.保持清洁

过敏原对许多人来说是一个严重的问题，并发症（打喷嚏和哮喘）通常发生在晚上。卧室应定期除尘。空气净化器也有帮助。

5. 利用床头柜

存放夜间晚上需要的物品。将药品、纸巾、乳液、电子设备或报警器放在伸手可及的范围内。

6.提前计划声音

如果容易醒来，可以买耳塞或耳罩睡觉。音响机也是模仿舒缓波浪、雨水甚至丛林声音的好选择。

7.购买优质床垫。

使用坚固的床垫，不要太硬或太软。可考虑不带弹簧的厚棉蒲团床垫。床架应坚固。

8.找到合适的枕头

枕头填充物可能是泡沫、羽毛甚至水，以支撑头部和身体。枕头的选择取决于你最喜欢的睡眠姿势。例如，仰卧者通常在胃下方放一个额外的枕头。

三、改善身体状况

1 战略锻炼。

出汗可以增加能量储备，促进深度睡眠。尤其是睡眠障碍患者，可以从长期锻炼中受益。

2.尝试各种睡眠姿势

常见的睡眠姿势是侧卧、仰卧和俯卧。侧卧是最常见的，41%的人更喜欢胎儿的姿势（侧卧时膝盖稍微弯曲）。这种睡眠姿势对髋关节疾病患者和孕妇尤其有益。

医生最担心的是俯卧者，因为这种睡姿会压迫下背部和颈部。

3.写饮食和睡眠日记。

写下你摄入的一切，吃的时间和对睡眠的影响。然后回头看看与食物相关的睡眠方式。例如，晚上喝一杯牛奶会睡得更好吗？

4. 为睡而吃

通过深度睡眠和激素平衡，积极改变饮食，改善腰围。

5.睡前补水

喝水是保证一夜安眠的最安全的方法。 ** 和糖一起工作 ** 限制食用。

6.探索草药调理。

尝试各种温热的药茶或饮料，如牛奶和蜂蜜。

7.考虑就医。

各种药物可以提高睡眠质量，但一定要了解其副作用。需要提前咨询医生帮助睡眠。

良好的睡眠至关重要，关系到人们的幸福。改善睡眠的诀窍是探索你的睡眠偏好利用定制睡眠系统找到属于自己的睡眠偏好，并相应地调整你的环境和行为。目前，投入时间改善睡眠可以给长期健康带来很多好处。